Mách nước mẹ bầu 10 loại thực phẩm bổ sung chất sắt tốt nhất

19/04/2017    -  1621 lượt xem

Thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu tốt nhất luôn là vấn đề được các mẹ bầu quan tâm tìm hiểu. Theo khuyến cáo của các chuyên gia viện Dinh dưỡng, phụ nữ chuẩn bị mang thai và mang thai cần khoảng 27mg sắt mỗi ngày. Từ tháng thứ 3 đến tháng cuối của thai kỳ, nhu cầu sắt của cơ thể người mẹ tăng cao rõ rệt do đây là thời kỳ thai nhi lớn nhanh và phát triển mạnh mẽ. Đến giai đoạn này, mẹ bầu cần cung cấp khoảng 30mg sắt mỗi ngày và không quá 45 mg/ngày.

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu tốt nhất và hàm lượng sắt chứa trong 100mg mỗi loại.

1. Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là thực phẩm bổ sung chất sắt cực kỳ tốt cho mẹ bầu như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, vịt, … chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng như protein, kẽm, selen và các vitamin. Đặc biệt, đây cũng là nguồn cung cấp Sắt heme dễ hấp thu nhất cho cơ thể. Cứ 100g thịt bao gồm:

– Thịt bò xay chứa 2,7mg sắt tương đương 15%.

– Trong tiết bò, hàm lượng này là 52mg.

– Thịt gà tây đen chứa 2,3mg sắt.

– Thịt lợn chứa khoảng 1,29mg sắt. Tuy ít hơn thịt bò nhưng đây cũng là một trong những nguồn cung cấp sắt rất hiệu quả và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Do đó, nó được coi là một trong những thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu tốt nhất.

2. Hải sản có vỏ cứng

Các loại hải sản có vỏ đều có hàm lượng sắt cao, đặc biệt là ngao, hàu và trai. Cứ 100g hải sản chứa:

– Cua đồng có chứa 4,7mg sắt

– Cua biển chứa 3,8mg sắt

– Tôm khô có tới 4,6mg sắt

Ngoài ra, các loại hải sản còn chứa nhiều vitamin B12, rất tốt trong việc ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu.

Tuy nhiên, các loài hải sản thường chứa các kim loại nặng như chì, thuỷ ngân,… Vì thế, mẹ bầu cần thận trọng trong việc lựa chọn và chế biến loại thực phẩm này.

3. Gan động vật

Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều chứa hàm lượng sắt cao và là một trong những thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu tốt nhất. Cứ 100g gan động vật chứa:

– Gan bò cung cấp tới 6,5mg sắt

– Gan lợn chứa 12mg sắt

– Gan gà cung cấp 10mg sắt.

Trong gan cũng chứa một lượng vitamin A và choline vô cùng lớn. Tuy nhiên, để loại bỏ phần nào các chất độc có thể tồn tại trong gan, cần rửa thật sạch, bóp sạch máu đọng, nấu chín kỹ trước khi ăn.

4. Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa rất ít calo lại cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ, phù hợp với những mẹ bầu thừa cân.

Trong 100g rau chân vịt chín chứa 3,6mg sắt tương đương 20% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Mặc dù đây là chất sắt non-heme khó hấp thụ, nhưng rau chân vịt lại rất giàu vitamin C – một loại vitamin xúc tác mạnh mẽ cho quá trình hấp thu sắt.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh (súp lơ xanh) có chứa sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin K, magie và vitamin C. Những khoáng chất đi kèm này cũng có tác dụng kích thích sự hấp thu sắt trong cơ thể.

Cứ 156 gram bông cải xanh chín chứa 1mg sắt, tương đương 6% nhu cầu của cơ thể trong 1 ngày. Điều này làm cho bông cải trở thành một nguồn sắt tương đối tốt

6. Các loại đậu

Đậu nành là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất đặc biệt là sắt.Trong 100g đậu các loại chứa:

– Đậu nành: 11mg sắt

– Đậu phụ: 2,85mg sắt

– Đậu đen: 6.1mg sắt

– Đậu đũa: 6,5mg sắt

– Đậu Hà Lan: 4,4mg sắt

– Đậu xanh: 4,8mg sắt

7. Các loại hạt

Những loại hạt sấy khô như hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt lanh… là một trong các loại thực phẩm bổ sung sắt dồi dào để ngăn ngừa bệnh thiếu máu cho mẹ bầu.

Mẹ bầu có thể ăn những loại hạt này thay cho đồ ăn vặt hàng ngày. Trong 100g các loại hạt chứa:

– Hạt bí đỏ rang chín: 2,2mg

– Hạt điều: 3,9mg sắt

– Hạt dẻ: 2,3mg sắt

– Hạt mít: 3.4mg sắt

– Vừng: 14.55mg sắt

8. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ lên tới 140% nhu cầu của cơ thể trong mỗi suất ăn thông thường. Đây cũng là một thực phẩm cung cấp sắt cho mẹ bầu tốt nhất. 100g các loại hạt chứa:

– Hạt kê: 2.7mg sắt.

– Bột mỳ: 2mg.

– Gạo nếp cái: 1.2mg sắt

– Gạo lứt: 2,8mg sắt

9. Chocolate đen

Socola đen là một trong những thực phẩm ngọt ngào nhất bổ sung sắt cho cơ thể. Cứ khoảng 100g socola có thể chứa đến 10,7mg sắt, nhiều hơn cả thịt bò.

10. Lòng đỏ trứng

Trứng gà là thức ăn giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng và nhiều vitamin như B1, B6, A, D, K có lợi cho sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe mẹ bầu. Đặc biệt hầu như các chất dinh dưỡng trong quả trứng gà tập trung nhiều ở lòng đỏ. Hàm lượng sắt trong 100g lòng đỏ trứng là 2,5mg.

Bổ sung sắt bằng thực phẩm liệu có đủ?

Hầu hết chúng ta thường không cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Lý giải cho điều này phải nói đến cơ chế hấp thu sắt của cơ thể. Sắt động vật (heme) có nguồn gốc từ các loại thịt có tỉ lệ hấp thu chỉ khoảng 30%, trong khi đó tỉ lệ này ở các loại sắt nguồn gốc thực vật (non- heme) còn ít hơn nhiều, khoảng 10%.

Nhiều loại thực phẩm tuy cung cấp hàm lượng sắt cao, nhưng khi đi vào cơ thể, tỷ lệ hấp thu kém khiến chúng ta khó có thể tận dụng hết chất dinh dưỡng của chúng. Sắt heme có thành phần Fe2+ có thể chuyển hoá trực tiếp, còn sắt non-heme lại phải trải qua quá trình biến đổi từ Fe3+ thành Fe2+ nên sự hấp thu kém hiệu quả hơn nhiều. Các chuyên gia ước tính, chúng ta chỉ có thể cung cấp đủ sắt nhờ thực phẩm với khẩu phần ăn gấp đôi một
bữa ăn tiêu chuẩn.

Đó là chưa kể nhiều người mắc các bệnh đường tiêu hoá như chảy máu dạ dày, chảy máu niêm mạc ruột, rối loạn chuyển hoá sắt,… còn khiến việc hấp thụ sắt trở nên khó khăn hơn. Đây là nguyên nhân chính của thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt nguy hiểm đối với các mẹ bầu.

Do lượng sắt mẹ bầu cần cung cấp lớn gấp đôi bình thường (khoảng 27- 30mg, trong khi lượng sắt thông thường người bình thường cần chỉ là 15mg) nên dù bạn bổ sung sắt bằng các thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ bầu tốt nhất chắc chắn vẫn không đủ. Mẹ bầu cần phải được bổ sung sắt qua thuốc sắt theo sự chỉ định của bác sĩ.

Mẹ bầu nên bổ sung thêm sắt qua viên uống bổ sung sắt hàng ngày, để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Một trong những viên sắt được phụ nữ mang thai tin dùng đó là: bổ sung Sắt dạng hữu cơ, kết hợp với Acid folic, Vitamin B12, Vitamin E, Kẽm nano,…và đặc biệt là có Dầu mè đen giúp nhuận tràng giảm táo bón khi bổ sung sắt. Phụ nữ mang thai bổ sung sắt dạng hữu cơ sẽ không lo tác dụng phụ, vì vậy khi lựa chọn sản phẩm bổ sung mẹ bầu cần chú ý đến thành phần viên sắt để đảm bảo hiệu quả và an toàn nhất.

Hi vọng danh sách các thực phẩm bổ sung chất sắt cho bà bầu tốt nhất được tổng hợp ở trên đã giúp ích cho các mẹ bầu trong việc lựa chọn khẩu phần ăn hợp lý. Tuy nhiên, đừng vì thế mà lơ là việc bổ sung thuốc sắt cho cơ thể.

Mẹ bầu cần tư vấn việc bổ sung sắt trong thai kỳ, nhanh tay liên hệ: 1900.1259 hoặc gửi thắc mắc về hòm thư: Khoedep@bacsituvan.vn để được bác sĩ tư vấn miễn phí.  Cảm ơn bạn đã quan tâm!


Bài viết cùng chuyên mục