Những thực phẩm tự nhiên giàu sắt có lợi cho sức khỏe

Sắt là một trong những khoáng chất rất quan trong của cơ thể, nhất là đối với phụ nữ. Khi cơ thể thiếu sắt, bạn sẽ gặp phải các biểu hiện xấu như rụng tóc, nhức đầu, dễ nhiễm trùng, da nhợt nhạt, móng gãy yếu, …

Nếu thiếu sắt lâu dài có thể gây mệt mỏi, căng thẳng, tim đập nhanh, nặng hơn, có thể gây thiếu máu, bệnh tim mạch và suy hô hấp, suy giảm miễn dịch, suy giảm trí nhớ, … Do đó, để cơ thể khỏe mạnh hơn thì bạn cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt thường xuyên trong thực đơn mỗi ngày.

Trước khi tìm hiểu những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể, chúng ta cần biết những vấn đề liên quan đến việc thiếu sắt của cơ thể để bổ sung sắt hiệu quả.

Vì sao cơ thể chúng ta thường xuyên thiếu sắt?

Sắt là một phần thiết yếu trong máu. Trong các tế bào hồng cầu cần thiết phải có một loại protein gọi là sắt tố hemoglobin giúp mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ chất sắt trong hệ thống tuần hoàn để giúp các tế bào hồng cầu có thể chuyển tải được oxy.

Khi cơ thể bạn thiếu các tế bào hồng cầu, cũng có nghĩa là bạn sẽ nhận được một lượng oxy ít hơn nhu cầu cần thiết để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Điều này dẫn đến các triệu chứng thường gặp của tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, bao gồm: mệt mỏi, khó thở và chóng mặt.

Phụ nữ mang thai sẽ cần sắt nhiều hơn vì mang thai, cơ thể phụ nữ cần tạo ra nhiều tế bào hồng cầu hơn để cung cấp cho tử cung và em bé đang phát triển. Cùng lúc đó, do nhu cầu của cơ thể cần nhiều tế bào hồng cầu hơn sẽ dẫn đến nguy cơ suy kiệt nguồn cung cấp sắt. Do vậy phụ nữ mang thai cần chú ý bổ sung sắt đầy đủ giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt nhất.

Biểu hiện cơ thể bị thiếu sắt

Nếu bạn có những biểu hiện sau, chứng tỏ cơ thể đang bị thiếu sắt, cần phải bổ sung sắt kịp thời:

– Mệt mỏi bất thường: Mệt mỏi là một triệu chứng rất phổ biến của thiếu sắt. Điều này là do cơ thể chúng ta thiếu sắt để tạo ra một protein gọi là hemoglobin trong các tế bào máu đỏ trách nhiệm mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể.

– Da nhợt nhạt: Hemoglobin trong các tế bào máu đỏ mang lại làn da khỏe mạnh. Do thiếu sắt, cơ thể con người không thể sản xuất đủ hemoglobin khiến da nhợt nhạt. Bên cạnh những vấn đề về màu da của bạn, thiếu sắt có thể làm môi, nướu răng, móng tay và bên trong mí mắt dưới có màu đỏ ít hơn bình thường.

– Khó thở, đau ngực: Khó thở hoặc đau ngực khi hoạt động thể chất là một triệu chứng khác của thiếu sắt. Do hemoglobin bị giới hạn trong các tế bào máu đỏ, oxy được trong các thế bào cũng bị hạn chế. Khi đó, cơ thể chúng ta cố gắng để bù đắp và tạo ra oxy cho các cơ quan trong cơ thể và điều này dẫn đến khó thở.

– Chóng mặt và nhức đầu: Thiếu sắt cũng có thể gây đau đầu hoặc đau nửa đầu. Điều này là do không đủ oxy đến não làm các mạch máu sưng lên, gây áp lực dẫn đến đau đầu. Ngoài ra, những người bị thiếu sắt có thể bị chóng mặt. Chóng mặt bắt nguồn từ sự thiếu oxy đến não hoặc có thể xuất phát từ huyết áp thấp do sự oxy hóa kém của tim và mạch máu.

– Tim đập nhanh: Nhịp tim bất thường, còn được gọi là tim đập nhanh, có thể là một triệu chứng khác của thiếu sắt. Điều này là do nồng độ hemoglobin thấp khiến tim phải làm việc chăm chỉ hơn để mang oxy đến phần còn lại của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhịp tim bất thường hoặc cảm giác tim đập nhanh bất thường.

– Tổn thương tóc và da: Điều này là do cơ thể chúng ta ưu tiên phân phối oxy đến các cơ quan và mô. Khi da và tóc thiếu sắt, chúng trở nên khô và dễ gãy hơn. Ngài ra, thiếu protein gọi là ferritin cũng gây ra những vấn đề này bởi vì nó cần thiết cho quá trình lưu trữ và giải phóng sắt cho tất cả các bộ phận của cơ. Thiếu sắt làm tăng tỷ lệ rụng tóc, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh.

– Sưng, viêm lưỡi và miệng: Nếu lưỡi xuất hiện dấu hiệu sưng, viêm, hoặc đổi màu là một dấu hiệu của sự thiếu hụt sắt. Trong cơ thể của chúng ta, chúng ta có một protein gọi là myoglobin, đây là một protein gắn kết với sắt và oxy được tìm thấy trong mô cơ của lưỡi. Nồng độ myoglobin thấp có thể làm cho lưỡi bị đau và sưng. Thiếu sắt cũng có thể dẫn đến khô miệng và đau đỏ ở khóe miệng.

– Móng tay dễ gãy: Móng tay dễ gãy là một triệu chứng ít phổ biến của tình trạng thiếu sắt xuất hiện ở giai đoạn muộn của thiếu máu. Tình trạng này được gọi là koilonychia. Koilonychia là một bệnh móng tay mà móng trở nên mỏng bất thường hoặc thậm chí lõm.

– Chân bồn chồn: Nồng độ sắt trong máu có thể dẫn đến giảm dopamine, một chất hóa học trong não chúng ta rất quan trọng cho sự vận động và có thể gây ra hội chứng chân bồn chồn. Dopamine hoạt động như một sứ giả giữa não và hệ thần kinh giúp não điều chỉnh và điều phối chuyển động.

– Đau bụng và máu trong nước tiểu: Tán huyết nội mạch một tình trạng do thiếu sắt, là nơi các tế bào máu đỏ bị phá vỡ và giải phóng ra ngoài thông qua nước tiểu. Điều này đôi khi xảy ra ở những người tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là chạy bộ, và nó có thể gây chấn thương các mạch máu nhỏ ở bàn chân.

Nguyên nhân gây thiếu sắt

* Không cung cấp đủ chất sắt:

– Do tăng nhu cầu sắt: Trẻ em tuổi dậy thì, phụ nữ thời kinh nguyệt, phụ nữ có thai, cho con bú, …

– Do cung cấp thiếu: Ăn không đủ, ăn kiêng, chế độ ăn không cần đối, …

– Do cơ thể giảm hấp thu sắt: Viêm dạ dày, viêm ruột, cắt dạ dày, do ăn một số thức ăn làm giảm hấp thu sắt như tanin, phytat trong trà, cà phế, nước uống có ga, …

* Mất sắt do mất máu mạn tính:

– Loét dạ dày tá tràng biến chứng chảy máu, ung thư đường tiêu hóa, nhiễm giun móc, polyp đường ruột…; viêm chảy máu đường tiết niệu; mất máu nhiều qua kinh nguyệt; sau phẫu thuật, sau chấn thương, U xơ tử cung…

– Tan máu trong lòng mạch: Bệnh đái huyết sắc tố kịch phát ban đêm.

Những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể

Thiếu sắt có thể dễ dàng được khắc phục thông qua việc tăng cường thu nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Dưới đây là những loại thực phẩm tự nhiên giàu sắt giúp bổ máu thông thường nhất mà bạn có thể sử dụng hàng ngày:

♦ Thịt đỏ

Hàm lượng sắt: 3.7mg – 100mg.

Thịt bò, cừu (phần nạc) là dạng thực phẩm lý tưởng để bổ sung chất sắt. Loại chất sắt trong thịt đỏ thuộc dạng heme rất dễ hấp thụ nên phù hợp với những người đang cần bổ sung chất sắt nhanh chóng.

♦ Các loại hạt

Hàm lượng sắt: 15mg – 100mg.

Hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt lanh… đều là thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể cho vào món ăn bất cứ lúc nào để bổ sung chất sắt cho cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân… cũng chứa lượng chất sắt tương tự. Ngoài ra, các loại hạt này lại là thức ăn vặt lành mạnh giàu canxi, protein, chất béo tốt nên không gây tăng cân, ngược lại còn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

♦ Các loại đậu

Hàm lượng sắt: 3.7mg – 100mg.

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu trắng, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành…đều là nhóm thực phẩm tự nhiên giàu sắt cho những ai muốn bổ sung sắt. Hàm lượng chất sắt có trong các loại đậu tương đương với những miếng thịt đỏ đắt tiền. Tuy nhiên, những chất sắt này không phải chất sắt heme nên cơ thể không hấp thụ trực tiếp mà phải qua vitamin C. Do đó, nếu có ăn đậu để bổ sung sắt thì đồng thời bạn cũng nên nạp vitamin C để quá trình hấp thụ tốt hơn.

♦ Hải sản: trai, hàu, mực, bạch tuộc, sò

Hàm lượng sắt: 28mg – 100mg.

Nếu muốn bổ sung sắt cho cơ thể thì hải sản là lựa chọn vô cùng sáng suốt. Các loại hải sản như trai, hàu, mựa, bạch tuộc, sò… không chỉ giàu chất sắt, giàu kẽm mà còn chứa lượng vitamin B12 phong phú rất tốt cho cơ thể.

♦ Socola đen

Hàm lượng sắt: 17mg – 100mg.

Socola đen chứa nhiều khoáng chất và một lượng chất xơ đáng kinh ngạc. Nó không chỉ làm giảm nguy cơ đau tim, mà còn tăng hormone hạnh phúc giúp chống trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, socola đen còn tốt cho huyết áp và giúp giảm cholesterol trong cơ thể.

♦ Các loại rau lá xanh đậm

Hàm lượng sắt: 3.6mg – 100mg.

Có lẽ ít bạn biết rằng, khoảng 200gr rau bina nấu chín đã có thể cung cấp 6mg sắt, nhiều chất đạm, chất xơ, canxi, vitamin A và E. Ngoài rau bina thì các loại rau lá xanh khác như cải xoăn, cải cầu vồng, rau ngót, rau mồng tơi… cũng chứa lượng chất sắt dồi dào không kém. Tuy nhiên, cũng giống như các loại đậu, chất sắt trong rau không phải dạng heme nên cũng cần kết hợp với vitamin C thì cơ thể mới hấp thụ hiệu quả.

♦ Khoai tây

Hàm lượng sắt: 2.1mg – 100mg.

Khoai tây là thực phẩm rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một củ khoai tây nướng chứa hàm lượng chất sắt nhiều gấp ba lần so với 84gr thịt gà. Trong khi đó, khoai tây là thực phẩm lành mạnh và an toàn để tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, chất sắt không phải heme trong khoai tây còn giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thịt hiệu quả hơn.

Những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể ở trên giúp cung cấp chất sắt, phòng ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, với những đối tượng thiếu sắt cao, cần bổ sung thêm viên uống bổ sung sắt – bổ máu cho cơ thể.

Chú ý việc lựa chọn viên uống sắt phải đảm bảo tiêu chí sắt ở dạng hữu cơ dễ hấp thu, tránh các tác dụng phụ, đồng thời kèm theo các dưỡng chất tạo máu như Acid folic, Vitamin B12, Vitamin E và Kẽm nano. Nếu có thêm thành phần Dầu mè đen thì càng tốt, sẽ giúp nhuận tràng, tránh được tình trạng táo bón do tác dụng phụ của sắt, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Chuyên gia tư vấn cách bổ sung sắt tốt nhất cho cơ thể, vui lòng liên hệ: 1900.1259 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư: Khoedep@bacsituvan.vn để được giải đáp miễn phí. Cảm ơn bạn đã quan tâm!