Top những thực phẩm bổ sung nhiều sắt nhất cho cơ thể

Thiếu máu, thiếu sắt dễ dẫn đến nhiều nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm giàu sắt để bảo vệ cơ thể tốt nhất. 

Để tạo ra tế bào hồng cầu hemoglobin trong máu, giúp mamg oxy đến tất cả các bộ phận trong cơ thể, sắt là yếu tố cực kỳ quan trọng và không thể thiếu. Nếu thiếu sắt, bạn sẽ rất dễ mệt mỏi, căng thẳng, kiệt sức, đặc biệt là tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn vào những ngày “đèn đỏ”.

Những hệ lụy khi cơ thể thiếu sắt

Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi và làm giảm khả năng làm việc thể chất ở người lớn, cũng như có thể ảnh hưởng đến trí nhớ hoặc các chức năng tâm thần khác ở tuổi thiếu niên. Các biểu hiện mất ngủ, mệt mỏi, kém chú ý, kém tập trung, dễ bị kích thích hay gặp ở những người thiếu máu.

Kết quả học tập của các em học sinh bị thiếu máu thấp hơn hẳn so với trẻ không bị thiếu máu và có thể khắc phục được sau khi bổ sung sắt từ thực phẩm hoặc thuốc bổ sung sắt – bổ máu.

Khi bị thiếu sắt nặng và kéo dài, hiện tượng thiếu oxy trong máu có thể làm tổn thương tim, não và các cơ quan khác của cơ thể. Thiếu sắt ảnh hưởng tới các hoạt động cần tiêu hao năng lượng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, công suất lao động của những người thiếu sắt thấp hơn hẳn người bình thường, thậm chí cả khi bị thiếu sắt mà chưa bộc lộ thiếu máu. Thiếu sắt ở mức độ rất nặng có thể gây tử vong. Thiếu sắt là loại thiếu máu phổ biến nhất. Tuy nhiên, nó cũng là loại dễ điều trị nhất nếu sớm phát hiện nguyên nhân.

Nguyên nhân gây thiếu sắt của cơ thể

Khi cơ thể thiếu sắt có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, cụ thể là:

– Do tăng nhu cầu sắt: Trẻ em tuổi dậy thì, phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ có thai, cho con bú, …

– Do cung cấp thiếu sắt: Ăn không đủ, ăn kiêng, chế đọ ăn không cân đối, ….

– Do cơ thể giảm hấp thu sắt: Những người bị viêm dạ dày, viêm ruột, cắt đoạn dạ dày, ruột. Ăn một số thức ăn làm giảm hấp thu sắt như tanin, phytat trong chè, nước uống có ga, …

Triệu chứng khi thiếu sắt

Người bị thiếu sắt thường có triệu chứng da xanh xao, niêm mạc nhạt, lưỡi nhợt, nhẵn do mất hoặc mòn gai lưỡi, lông tốc, móng khô dễ gãy, … Bản thân người thiếu sắt cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt khi thay đổi tư thế, tức ngực, giảm khả năng vận động thể lực và trí lực.

Vì vậy, khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng trên, bạn cần bổ sung sắt ngay bằng các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất sắt giúp cải thiện tình trạng thiếu sắt của cơ thể.

Những thực phẩm bổ sung nhiều sắt nhất

Vậy, ăn gì bổ sung sắt nhiều nhất? Chế độ dinh dưỡng trong điều trị thiếu sắt bao gồm đủ năng lượng, giàu chất đạm nguồn động vật, đủ Vitamin C, hạn chế các thực phẩm ảnh hưởng đến hấp thu sắt và chế biến những thực phẩm đảm bảo hấp thu sắt tốt hơn. Dưới đây là những thực phẩm bổ sung nhiều sắt nhất cho cơ thể.

Gan:

Gan có thể được chế biến bằng cách chiên, xào, luộc, nướng, hoặc ăn sống, đó là một nguồn rất giàu chất sắt cho bạn. Bạn nên tiêu thụ các loại gan tốt nhất như gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn.

Thịt đỏ:

Thịt đỏ như thịt bò là nguồn sắt cực kỳ dồi dào, cứ mỗi phần lại chứa khoảng 2,5-3mg sắt. Khi chọn mua thịt bò, bạn nên chọn phần nạc, bởi đây là phần nhiều sắt hơn hẳn so với phần gân hoặc mỡ.

Lòng đỏ trứng gà:

Lòng đỏ hay lòng trắng đều chứa nguồn dưỡng chất tốt cho sức khỏe, nhưng sắt lại chủ yếu tập trung ở phần lòng đỏ trứng. Để bổ sung sắt từ trứng gà, bạn chỉ nên ăn nhiều nhất 3-5 lần/tuần, không nên ăn quá nhiều để tránh dư thừa năng lượng.

Bí đỏ:

Không chỉ là thực phẩm giàu sắt, bí đỏ còn chứa nhiều protein, carotene, vitamin, amono axít và cả canxi. Để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất này, bạn nên ăn bí đỏ chín, thay vì chọn bí đỏ xanh còn non.

Nho:

Chứa nhiều glucose, phốt pho, amino axít, nho đỏ còn cực giàu sắt, giúp tăng cường sức đề kháng rất tốt, đồng thời còn giúp bổ sung máu cho những ai đang trong tình trạng thiếu máu thiếu sắt như thai phụ, hay những người mệt mỏi.

Bông cải xanh:

Bông cải xanh không chỉ là nguồn thực phẩm giàu sắt mà còn là loại rau chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác như protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A và vitamin C.

Các loại hạt:

Hạnh nhân, hướng dương, hạt bí… là các loại hạt chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu cho cơ thể. Nếu thèm ăn vặt, tốt nhất nên tìm đến những loại hạt này thay vì ăn các món nhiều dầu mỡ, chất béo và đường.

Chuối:

Ăn một quả chuối vào bữa sáng, bạn đã cung cấp một lượng lớn chất sắt cho cơ thể. Loại trái cây này còn đặc biệt thân thiện với hệ tiêu hóa, do đó bạn không nên bỏ qua trong thực đơn ăn uống hằng ngày.

Các thực phẩm ảnh hưởng hấp thu sắt

Sự kết hợp các thực phẩm bổ sung nhiều sắt nhất với các thực phẩm chứa nhiều Vitamin C giúp tăng hiệu quả hấp thu chất sắt như bưởi, cam, chanh, …. Một cách khác để tăng hấp thu sắt từ nguồn gốc thực vật là ăn cùng thịt trong bữa ăn, thịt cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt.

Một số loại thực phẩm ăn vào có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Uống cà phê hoặc trà khi ăn có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 – 60%. Phytat trong một số loại ngũ cốc, đậu đỗ, phosphat trong nước coca cola có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt. Calci cũng có thể làm giảm hấp thu sắt trong bữa ăn, tuy nhiên chỉ nhận thấy các ảnh hưởng khi bổ sung calci với hàm lượng cao hơn là với chế độ ăn giàu Canxi.

Lưu ý, nếu tình trạng thiếu sắt chưa được cải thiện do không có thời quan tâm đến bữa ăn, bạn có thể lựa chọn viên uống bổ sung sắt bổ máu với sắt dạng hữu cơ, kết hợp cùng Axit folic, Vitamin B12, Vitamin E, Kẽm nano, … giúp cung cấp lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt có Dầu mè đen trong viên uống sắt hữu cơ giúp nhuận tràng, giảm táo bón do tác dụng phụ của sắt. Bổ sung theo đợt từ 3 – 6 tháng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư vấn giúp chị em phụ nữ nắm rõ phương pháp bổ sung sắt an toàn – phù hợp, vui lòng liên hệ: 1900.1259 hoặc gửi câu hỏi về hòm thư: Khoedep@bacsituvan.vn. Cảm ơn bạn đã quan tâm!